作者推薦：王九正骨科康復(fù)咨詢醫(yī)師 鄭為民【微信：1845679781】
很多人都有過腰痛的情況，日常生活工作中導(dǎo)致腰痛的原因和情形也有很多，如體力勞動人群經(jīng)常彎腰負(fù)重抬物，女性家務(wù)勞動中端放重物、抱孩子，久坐的辦公室一族或司機(jī)一天工作下來都會覺得腰背酸脹不適。如果不注意姿勢和習(xí)慣，很容易造成腰痛。
因為上述動作中腰背肌肉、韌帶負(fù)擔(dān)較大，不正確的姿勢或習(xí)慣很容易造成局部肌肉、韌帶損傷，以站立位脊柱負(fù)荷為100%計算，在坐位增加到1.5倍， 而站立前屈位為2.1倍，坐位前屈高達(dá)2.7倍。說明久坐、前屈位活動或負(fù)重是導(dǎo)致這種腰痛的不良姿勢。
這里提到的只是腰骶部肌肉勞損引起的單純腰痛，沒有腿痛、腿麻等類似椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫等引起的癥狀。
大多數(shù)只有這些單純腰痛的情況下，我們可以通過如下保守改善和訓(xùn)練緩解腰痛：
正確的用腰及糾正不良姿勢
避免腰背肌肉和韌帶損傷引起單純腰痛，最簡單有效的方法就是在使用腰背肌的時候盡可能采用正確姿勢，遵循良好的生活工作習(xí)慣：
平時生活工作中盡量不要久坐、久站，建議每30-40min變換姿勢活動活動。避免頻繁彎腰俯身、搬抬重物等動物，需要久坐或搬抬重物時也應(yīng)遵守正確的姿勢：（圖1）
圖1
加強(qiáng)腰背肌力鍛煉
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動：推薦蛙泳（每次1小時，每周3-4次），可以鍛煉放松全身肌肉，也可以慢跑（每次40分鐘，每周3-4次）。
仰臥腰肌訓(xùn)練，即“橋式運(yùn)動”：用頭或背、雙肘和雙足跟為支點(diǎn)，伸直軀干和下肢，盡量挺起腹部，使腰部騰空。早期若腰肌力量太弱，無法完成者，可先屈膝挺腹鍛練，再過度到伸膝挺腹鍛練。2-4組/d，每組10-20次，每次挺腹保持5-8秒。（圖2）
俯臥腰肌訓(xùn)練，即“飛燕動作”：俯臥后，雙上肢伸向頭側(cè)或置腰背部，伸膝并逐漸抬起頭、胸、下肢和骨盆，只靠腹部著地，呈“飛燕狀”，2-4 組/天，每組10-20次，每次保持“ 飛燕狀”5-8秒。（圖3）
平板支撐運(yùn)動：a、身體筆直，頸部和脊柱放松，眼睛平視下方；b、肩部保持在手肘正上方；c、肩部向下并往身后收；d、收緊腹?。籩、腳尖、前臂和手著地。
圖4
目前腰椎間盤突出建議保守改善為主，在保守改善中，理療推拿按摩均可以起到一定的緩解效果，可以輔助改善腰突問題。從根源上改善腰突目前的好方法還是中藥外貼的方式，當(dāng)然選擇好的外貼也是非常重要的，這是經(jīng)過很多患者親身使用過的，效果好且更徹底。（詳情可咨詢健康 微信/QQ：1845679781）
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