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產(chǎn)后寶媽如何用瑜伽恢復(fù)身材？

2021-06-18 09:06 來源：項(xiàng)目加盟網(wǎng) 瀏覽量:272

很多寶媽生產(chǎn)后，為了盡快恢復(fù)身材，首先想到的就是練習(xí)瑜伽，只有正確地完成這些動(dòng)作才能保證目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練，減少損傷。今天驕陽蘭多就給大家科普一下，產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練健身動(dòng)作。

根據(jù)產(chǎn)后康復(fù)中的實(shí)用性，驕陽蘭多整理了出卷腹、平板支撐、臀橋、山羊挺身這四個(gè)運(yùn)動(dòng)，這是我們常用到且易出錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。這幾個(gè)運(yùn)動(dòng)無論是在健身、還是在產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)康復(fù)中，都是常見的運(yùn)動(dòng)，但也因?yàn)槌Ｒ?，?dǎo)致出錯(cuò)率也是較多的。下面，咱們就分別介紹一下要注意的地方。

1.卷腹

卷腹可以鍛煉腹肌，減少大肚腩，收腰腹部，塑造馬甲線。

正確的卷腹運(yùn)動(dòng)：

首先注意，不要用脖子的力量。應(yīng)該堅(jiān)持頭、脖子和上半身在一條直線上，運(yùn)用腹部的力量往上起。

常犯錯(cuò)誤：

利用手臂和脖子的力量，把上身帶起。這樣會(huì)導(dǎo)致頸椎過度彎曲從而產(chǎn)生疼痛。

2.平板支撐

平板支撐可以鍛煉腹肌、背肌、盆底肌、還有四肢軀干的肌肉。

正確的平板支撐能使整個(gè)核心肌群的力量增強(qiáng)，提高核心穩(wěn)定性，避免由于不穩(wěn)定產(chǎn)生的一些損傷。

另外，平板支撐對(duì)于產(chǎn)婦的整體的改變也是很有作用的。

正確的平板支撐：

首先保持頭、肩、臀在一條直線上，手臂如圖垂直在地板上，臂彎成90度直角，目光自然平視即可，注意保持核心穩(wěn)定收緊。尤其是盆底肌，在腹肌和臀肌收緊之前，應(yīng)該先收縮盆底肌。

常犯錯(cuò)誤：

過凹或過凸，導(dǎo)致腰部不適當(dāng)拉伸或折疊，會(huì)引起腰背部的疼痛。

3.臀橋

臀橋可以練習(xí)腹部肌肉、臀肌還有股四頭肌。

臀橋是在孕期和產(chǎn)后經(jīng)常會(huì)用到的一個(gè)鍛煉的姿勢(shì)，而且它相對(duì)其他的姿勢(shì)來說，在孕期是很好的。它可以避免由于臀部無力造成的核心幾率下降造成的不穩(wěn)定。

正確的臀橋：

膝蓋彎曲，抬起骨盆，肩膀到膝蓋要保持在一條直線上，同時(shí)注意要收緊臀部，要用腹部和臀部的肌肉去發(fā)力。

常犯錯(cuò)誤：

抬的過高形成弓背，這樣練到的是下背而不是臀。時(shí)間久了會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷----腰背痛。

4.山羊挺身

山羊挺身鍛煉到的肌肉是比較廣泛的、整體的。

例如臀部和大腿后部的肌群；還有半腱肌、半膜肌、腓腸肌、還有臀大肌臀中肌、和整個(gè)的后部的肌群、還有上背部的肌群都能得到鍛煉。山羊挺身可以使很多腰背痛得到明顯的改變。

正確的山羊挺身：

正確的山羊挺身也是要保持臀部與肩在一條直線上，如圖，這才是標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)。

常犯錯(cuò)誤：

起身時(shí)，上身的幅度抬起過大，這樣不僅沒有得到預(yù)期的效果，反而會(huì)給頸椎和腰椎造成壓力。

因?yàn)橛械娜四兀巢苛α坎粔蚧蛘哐考∪獯嬖趩栴}，練完這個(gè)動(dòng)作，會(huì)覺得更疼。但是對(duì)有一些腰背部力量需要加強(qiáng)的病人，這樣的動(dòng)作做完了，會(huì)覺得腰背肌的疼痛明顯改變。

那我如何確定，自己適不適合練這樣的動(dòng)作？

一個(gè)是去咨詢的醫(yī)生，評(píng)估自己的身體是不是合適；另外一個(gè)是，自己可以試著做幾個(gè)。輕強(qiáng)度的情況下，做幾個(gè)試試看。讓你的身體是感覺更好了，還是做完后腰疼加劇了，24小時(shí)不恢復(fù)。如果要是更好了，那這個(gè)方向就是對(duì)的，反之，如果疼痛加劇了，說明這個(gè)姿勢(shì)還是不太適合你的。

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