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生產(chǎn)后，許多新媽媽迫不及待的將產(chǎn)后恢復(fù)計(jì)劃提上日程，產(chǎn)后恢復(fù)操就是一項(xiàng)理想的運(yùn)動(dòng)方式。那么產(chǎn)后恢復(fù)操的具體做法是什么？在練習(xí)產(chǎn)后恢復(fù)操需要注意哪些事項(xiàng)？另外如何進(jìn)行產(chǎn)后心理恢復(fù)呢？下面大家一起來看看吧。

愛美之心，人皆有之！尤其是年輕的產(chǎn)后媽媽，生完寶寶后，就想著如何迅速恢復(fù)身材，而產(chǎn)后恢復(fù)操就是一項(xiàng)理想的運(yùn)動(dòng)方式。那么產(chǎn)后恢復(fù)操應(yīng)該怎么做呢？不妨好好看看下文。

什么是產(chǎn)后恢復(fù)操

產(chǎn)后恢復(fù)操，又稱產(chǎn)褥體操，是女性生產(chǎn)后為了恢復(fù)和保養(yǎng)身體而進(jìn)行的鍛煉。產(chǎn)后恢復(fù)操有針對性地對產(chǎn)婦的頭、頸、肩、背、臀、腿部進(jìn)行鍛煉，具體包括呼吸運(yùn)動(dòng)、提肛運(yùn)動(dòng)、臀部運(yùn)動(dòng)、仰臥起坐、腿部運(yùn)動(dòng)等。

為什么要做產(chǎn)后恢復(fù)操

在女性懷孕和分娩的過程中，子宮經(jīng)歷了由增大到收縮的過程，女性的腹腔肌肉、骨盆底肌膜、臀部、肛門和陰道的肌肉都會(huì)明顯松弛，身體非常虛弱，單純依靠自然恢復(fù)很是緩慢，特別是骨盆韌帶肌肉、腹部和骨盆肌肉群的功能恢復(fù)需要經(jīng)歷很長一段時(shí)間，產(chǎn)后恢復(fù)操可以幫助產(chǎn)婦盡早恢復(fù)體形，找回自信心。

產(chǎn)后恢復(fù)操的具體做法：

順產(chǎn)產(chǎn)婦在分娩后24小時(shí)就可以做產(chǎn)后恢復(fù)操，每天早晨起床前和晚上臨睡時(shí)進(jìn)行，每次約15分鐘，具體步驟如下：

1.第一天

（1）胸式呼吸運(yùn)動(dòng)

仰臥，小腿直立，腳心平放在床上，雙手平放在身體兩側(cè)，也可以輕輕地放在胸口。慢慢地吸氣，感受胸口鼓起，再把氣全部呼出去。每個(gè)小時(shí)2—3次即可。

（2）腳步運(yùn)動(dòng)

仰臥，雙手自然平放在身體兩側(cè)，雙腿伸直、并緊，腳尖伸直，慢慢地繃緊腳尖，保持2—3秒鐘后放松。接著慢慢向上翹，感受腿部肌肉的拉緊，2—3秒鐘后放松。1天3次，每次各做10下。

2.第二天

（1）腹式呼吸運(yùn)動(dòng)

與胸式呼吸運(yùn)動(dòng)的姿勢相同。雙手輕輕地放在腹部，深深地吸氣，讓腹部鼓起來，堅(jiān)持一會(huì)后慢慢地把氣全部呼出去，收回腹部。1小時(shí)2—3次即可。

（2）抬頭運(yùn)動(dòng)

平躺，不要用枕頭，兩腿并緊，一只手自然放在身邊，另外一只手放在腹部。慢慢地抬起頭，均勻呼吸，眼睛看到放在腹部上的手，呼吸一次后再躺下，抬起5次后換手，共計(jì)10次。產(chǎn)婦可以根據(jù)自身情況安排每天做的頻率和次數(shù)，安排在腹式呼吸運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。

（3）腳步運(yùn)動(dòng)

仰臥，兩腿并緊，腳尖繃直。腳踝用力，腳尖用力做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，同時(shí)繃緊腿部和腳部肌肉，兩腿緊貼床面。旋轉(zhuǎn)2圈后放松，調(diào)整呼吸后繼續(xù)進(jìn)行。一天3次，每次10下，可以和第一天的腳步運(yùn)動(dòng)連在一起做。

（4）手部運(yùn)動(dòng)

仰臥，抬起雙臂，雙手握拳，接著盡量張開雙手。一天10次左右。

3.第三天和第四天

（1）腹肌運(yùn)動(dòng)

保持和呼吸運(yùn)動(dòng)相同的姿勢，慢慢抬起臀部，使背部離開褥子一定的距離，雙手放到背部下面，均勻呼吸。2次呼吸后慢慢地使背部回到褥子上，繃緊腹部的肌肉，雙手感受背部的壓力。產(chǎn)婦根據(jù)自身狀況安排運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，每次做5回合。

（2）傾斜骨盆運(yùn)動(dòng)

平躺在床上，兩腿伸直，雙手放在腰部。右腿抬起，左側(cè)腰肌肉緊張，堅(jiān)持1—2秒后恢復(fù)，然后交替。每天早晨起床和晚上睡前做2次，每次交替進(jìn)行5個(gè)回合。

（3）腳步運(yùn)動(dòng)

平躺在床上，兩腿伸直，腳尖重疊，上邊的腳尖輕輕的拍下面的腳面3次，兩腿繃緊，內(nèi)側(cè)肌肉拉緊，腳尖繃直，保持1—2秒后慢慢放松，然后換另一個(gè)腳在上。每只腳各做5次。

（4）手部運(yùn)動(dòng)

保持任何舒服的姿勢，手腕放松，雙手上下輕輕甩動(dòng)，每次10次左右即可。產(chǎn)婦根據(jù)自身情況安排運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。

4.第五天和第六天

（1）下半身運(yùn)動(dòng)

仰臥，小腿直立，雙手自然地放在身體兩側(cè)，腳心平放在床上。大腿向腹部方向彎曲，呼吸一次后恢復(fù)。接著抬起一只小腿，使整條腿與床面成直角，腿伸直，呼吸一次后放下腿恢復(fù)原樣。兩腿交替進(jìn)行。每天早、晚各做一次，每次5個(gè)回合。

（2）按摩胳膊運(yùn)動(dòng)

保持舒服的姿勢，手指用力從上到下分別按摩胳膊的外側(cè)和內(nèi)側(cè)，接著交替。每天隨時(shí)都可以做，每次按摩10次左右。

（3）扭動(dòng)骨盆的運(yùn)動(dòng)

仰臥，小腿直立，雙手向下平放在身體兩側(cè)，腳心平放在床上。膝蓋并攏，向一側(cè)倒，呼吸一次后直立，然后再想左倒，兩側(cè)各5次。每天早、晚都可以做。

（4）舉落手臂的運(yùn)動(dòng)

仰臥，手心向上，雙臂張開，深呼吸一次，兩臂伸直并攏到胸口，手掌合并，呼吸一次后兩臂恢復(fù)原樣，每天早晚連續(xù)做5次。

產(chǎn)后恢復(fù)操的注意事項(xiàng)

·根據(jù)自身狀況安排運(yùn)動(dòng)量。產(chǎn)后的45天左右，產(chǎn)婦的身體從懷孕、分娩逐漸恢復(fù)到正常狀態(tài)。在這段時(shí)間內(nèi)，產(chǎn)婦體內(nèi)激素還沒有恢復(fù)到正常水平。另外，受妊娠晚期激素水平的影響，腹壁肌肉、骨盆肌肉、內(nèi)臟韌帶及骨關(guān)節(jié)的韌帶都明顯松弛。所以，在做產(chǎn)后恢復(fù)操的過程中產(chǎn)婦不易過度勞累，運(yùn)動(dòng)的安排不易過于頻繁。

·產(chǎn)后恢復(fù)操時(shí)間安排。分娩后的1—2周內(nèi)。產(chǎn)婦只適合進(jìn)行簡單的活動(dòng)四肢、腰部，提臀等活動(dòng)。分娩1個(gè)月后，順產(chǎn)產(chǎn)婦可以根據(jù)自身狀況合理地安排一些強(qiáng)度較大的美體塑形操。