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粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。 粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。 醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對于粗糧，我們既要多吃，又 不宜吃多，因為過食粗糧也有壞處。 以25至35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體機(jī)能對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。 過食粗糧的壞處 1.如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維素可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。 2.長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。 3.對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發(fā)育期的青少年。 4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。 正確吃粗糧的3個方法 1.吃粗糧及時多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。 2.循序漸進(jìn)吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會引起腸道反應(yīng)。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。 3.搭配葷菜吃粗糧 當(dāng)我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。 毫無疑問，粗雜糧吃起來口感通常要比細(xì)糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的經(jīng)歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營養(yǎng)和保健是人們選擇、關(guān)注粗雜糧的主要動力。 如何講究烹調(diào)方法，改善粗雜糧的口感，作出好吃的粗雜糧，從而既有營養(yǎng)保健，又不虧待胃口？有三個基本原則：一是和細(xì)糧搭配食用；二是粗糧細(xì)作；三是買或做地方風(fēng)味食品來吃。 小米的吃法小米和細(xì)糧搭配食用可以做： ①二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。 ②小米綠豆粥，把小米和綠豆放在一起煮粥，可以放少量花生。 ③臘八粥，臘八粥的用料因地區(qū)與口味的不同而略有差異。近代多添加珍珠米、薏仁米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞食品。臘八粥的制作方法比較簡單。 ④小米紅糖粥 。 ⑤小米粉饅頭 。 粗糧細(xì)作可以： ①小米煎餅 ②小米粉窩頭，小米粉、大豆粉加少量雞蛋或奶粉可以做成很好吃的窩頭。 ③小米山藥粥，將小米粉及山藥粉混合煮煳，加白糖食用。 地方風(fēng)味食品有： ①呂家煳粥， 鄆城特色名吃之一，又稱煳涂。 ②淄博茶湯，將小米浸泡，撈出后稍晾，上碾研細(xì)、羅粉，加糖，用開水調(diào)制。 ③晉中珍珠粥，珍珠粥本是壽陽民間普通的小米綠豆稀粥。④銅川雪花糖。 ⑤曲阜棗煎餅。 ⑥滿族龍虎斗，用大米、小米、小豆合炯的飯。 玉米的吃法 和細(xì)糧搭配可以做①玉米糕，面粉加上玉米粉可以蒸成糕。 ②玉米餅，與適量黃豆粉混合作成窩頭。 ③玉米饅頭，與面粉混合做饅頭。 粗糧細(xì)作 ①玉米糝粥，玉米粒很難煮，可以用"玉米糝"煮成煳。②玉米碴粥 ③爆玉米花 ④煮鮮玉米 ⑤玉米面餃子、包子、餡餅 地方風(fēng)味食品有 ①玉米粒餅，玉米粒餅是選用新鮮的玉米粒加果醬制成。②淮陰玉米山芋粥，用二斤玉米放在煨罐中，放進(jìn)漫過玉米頭的水，放進(jìn)鍋內(nèi)，利用煮飯后的余火圍起來，約三、四小時即浸透，玉米因受熱吸足水份呈飽滿狀態(tài)，然后用水磨磨成煳漿。③濾漿咸粥。 ④云南包谷粑粑，云南俗稱玉米為包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季節(jié)用鮮嫩的玉米制作的一種風(fēng)味小吃。蕎麥的吃法 和細(xì)糧搭配可以做 ①蕎麥餅，蕎麥面與面粉混合作餅。 ②蕎麥面條，蕎麥面與面粉混合做面條。 ③蕎麥面饅頭，蕎麥面與面粉混合做饅頭。 ④蕎麥米。 粗糧細(xì)作可以 ①蕎麥餃子、包子、餡餅 ②蕎麥面包 ③蕎麥煎餅